Allenamento Pre-sciistico

La Preparazione fisica

Orientamento

Ancora qualche mese e la stagione sciistica diventerà realtà.
E' importante pianificare un accurato allenamento per prepararsi al meglio.

Prima che venga l'inverno dobbiamo preparare il nostro fisico a sforzi che abitualmente non facciamo ed eviteremo così dolori ed il rischio di procurarci lesioni che potranno compromettere le nostre performance.

Gli sport invernali coinvolgono la quasi totalità dei nostri muscoli: braccia, gambe tronco e spalle vengono sollecitati continuamente.

Andare a sciare senza alcuna sorta di allenamento può essere fatale.
Stanchezza eccessiva e dolori alla schiena si possono evitare arrivando in pista preparati con una buona dose di presciistica nelle vostre gambe.
In più i pochi minuti al giorno di esercizio potranno ridurre sensibilmente il rischio di infortunio e migliorare sensibilmente la vostra sciata e, ovviamente, il divertimento su pista.

ALLENAMENTO

Per tutti diventa opportuna una fase di riscaldamento muscolare:

per una decina/quindicina di muniti è consigliabile effettuare una serie di esercizi che preparino il fisico ai successivi esercizi di potenziamento.(corsa, salti alla fune, step o scalini di casa, cyclette)

Fondamentale, in questa fase, è mantenere un'intensità bassa.

In seguito possono bastare:

cinque minuti di movimenti rotatori delle varie parti del corpo:
collo, spalle, polsi, bacino, anca, caviglie.

Per finire dedicare qualche minuto ad esercizi di stretching degli arti inferiori per prevenire infortuni e ripristinare l'elasticità muscolare stessa.

Possiamo individuare due tipi di allenamento:
Per i principianti

Trovare una parete robusta. Appoggiare la schiena ben aderente alla parete e piegare le ginocchia a 90° fino a trovarsi in posizione seduta tipo squat in palestra(come se fossimo seduti su una sedia). Mantenere la posizione per 15-30" e ripetere per 3-4 volte l'esercizio. Sempre sulla stessa parete poggiare le mani ed in posizione eretta con gambe distese, sollevarsi sulle punte dei piedi per 10-15 volte (ripetere 3-4 volte l'esercizio).

Scegliere un appoggio a circa 150 cm da terra dove appoggiarsi con le mani mantenendosi in posizione eretta. Piegare un ginocchio in modo da appoggiare il piede corrispondente sull'altro ginocchio. A questo punto saremo in piedi su una sola gamba e con l'altro piede sull'altro ginocchio. Dovremo effettuare 15 piegamenti su un ginocchio e poi 15 sull'altro mantenendo la schiena eretta (piegando solo il ginocchio) tenendosi attaccati con le mani all'appoggio scelto. Effettuare tre o quarttro ripetizioni dell'esercizio.

Per i più esigenti ai precedenti esercizi se ne possono aggiungere altri ad intensità maggiore. Potrete inserire allenamenti (corsa, tapis, cyclette) con variazioni di ritmo al fine di migliorare anche l'efficienza del vostro apparato cardiocircolatorio:
alternare 3' di corsa veloce ad 1' di corsa lenta ripetendo 4-8 volte.
Correre 3-6 volte i 200-400m in lieve progressione + 1' di recupero camminando.
A seguito effettuare affondi frontali e laterali.(10-15 ripetizioni per gamba per due/quattro volte)
Infine 10-15 ripetizioni di squat per tre/quattro volte.

Questi sono semplici esercizi che effettuati 2 o 3 volte alla settimana posso evitare fastidiose situazioni durante le Vostre vacanze.

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